自宅でできる体操

レッツ!家リハ!

第9回 朝起き体操

朝は、足の裏から刺激を受けると脳が活性化し、目覚めがよくなります。 体操を行うときは、カーテンを開けて明るい部屋で行いましょう。日光を浴びることで体内時計も調整されます。 昼夜逆転してしまう方は、すがすがしい目覚めのためにも、ぜひ朝起き体操を行いましょう。

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体操を行う際の注意点
・痛みのない範囲で行いましょう
・体調不良や痛みがある場合は中止し、リハビリ職や医師の判断を仰ぎましょう
・体操の回数は10回1セットを目安にし、体力に合わせて増減させてください
・転倒、転落に注意しましょう
朝の目覚めをよくするための準備ストレッチ
目覚ましストレッチ
回数:10回
  1. あおむけになり、両膝を立て、両手を頭の横に置きます。
  2. 両足の裏を合わせるように、ゆっくりと両膝を開き、5秒間保ちます。
  3. 1~2を繰り返し行います。
効果:
肩関節と股関節を伸ばすことで、体が目覚めやすくなります。
朝の目覚めをよくするための体操
ドンドン太鼓体操
回数:10回
  1. あおむけになり、両手で体を支えてお尻を浮かせます。
  2. 1の状態のまま、ドンドンと音を立てて足ぶみをします。
効果:
足裏への刺激により脳が活性化し、朝の目覚めがよくなります。
内臓活性化体操
回数:10回
  1. うつぶせになり、肘で支えて上体を起こします。
  2. 顔を上げて上体を反らし、5秒間保ちます。
  3. 顔を下に向けます。
  4. 2~3を繰り返し行います。
効果:
体を反らすことで背すじが伸び、胃や心臓、肺などの内臓の圧迫を取ることができます。
うつぶせユラユラ体操
回数:左右各10回
  1. うつぶせになり、両足を少し開きます。
  2. 膝を伸ばしたまま、片足を浮かせます。
  3. 浮かせた足を上下左右にユラユラと5秒間、動かします。
  4. 反対の足も同様に行います。
効果:
お尻や太ももの筋肉が活性化します。
ガッツポーズ体操
回数:左右各10回
  1. イスに座り、拳を握ってガッツポーズをします。
  2. 片方の拳をゆっくりと突き上げながら、息を吐きます。
  3. 拳をゆっくり下げながら、息を吸います。
  4. 反対の手も同様に行います。
効果:
ガッツポーズをすることで、交感神経が刺激され、筋肉や内臓の動きが活発になり、運動能力が高まります。
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これまでの連載
著者紹介
合同会社松本リハビリ研究所
所長 松本健史(まつもとたけふみ)
理学療法士/介護支援専門員/社会福祉学修士
大阪生まれ・関西大学法学部卒・九州リハビリテーション大学校卒業。
2014年本の出版、研修事業の「松本リハビリ研究所」設立。
著書に「認知症介護『その関わり方間違いです!』」(関西看護出版)「拘縮対応ケアハンドブック」(ナツメ社) 「間違いだらけの生活機能訓練改善授業」(日総研)等がある。
介護従事者向けの「生活リハビリの達人」養成研修が話題。
●ホームページ
松本リハビリ研究所
●研修・原稿の依頼・問合せ
matumoto@helen.ocn.ne.jp
●YouTubeチャンネル
がんばらないリハビリ介護