自宅でできる体操

レッツ!家リハ!

デイだけでなく、ご自宅でも体を動かす機会を増やすことが身体機能の維持・向上には有効です。 ご自宅でできる体操をご利用者に紹介していきましょう。

ご利用者に渡す体操カード(A4サイズ・PDF)は、月刊デイ6月号お役立ちツールDVDに収録の予定です。

体操カードのサンプルはこちらからダウンロードできます→サンプルダウンロード
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体操の際の注意点
・痛みのない範囲で行いましょう
・体調不良や痛みが出る場合は中止し、リハビリ職や医師の判断を仰ぎましょう
・体操の回数は目安です

実施回数は10回1セット、休憩しながら1~3セット程度が目安です。体力によって、加減してください。まずはストレッチから始めましょう!

股関節を柔らかくする体操
股関節のストレッチ①
回数:左右各10回×1~3セット
  1. ベッドから片方の足を下ろします。
  2. 足の重みで腸腰筋(ちょうようきん・手で押さえてるあたり)をゆっくりと伸ばします。
効果:
股関節が柔らかくなり、起き上がりや寝返り動作が楽になります。
股関節のストレッチ②
回数:左右各10回×1~3セット
  1. あおむけに寝て、片足を外に倒します。
  2. ゆっくり膝を肩に近づけるように曲げ伸ばしをします。
※腕でサポートして、ゆっくり体に引きつけましょう。
注意点:
難しい方は足を開かずに行いましょう。

効果:
股関節が柔らかくなり、起き上がりや寝返り動作が楽になります。
床からの起き上がりが楽になる体操

転倒の心配がある方は、まず転倒の危険がない床(あるいはベッド)で行う運動を重点的に行いましょう。

ゆりかご体操①(前後)
回数:10回×1~3セット
  1. 床に座り、両手を膝裏に回します。
  2. 太ももを抱えるように手で引き寄せます。
  3. 背中を丸め、ゆらゆらと前後に揺れます。
※転倒に注意して行いましょう。
効果:
起き上がりに必要な体の動きが改善されます。
ゆりかご体操②(左右)
回数:10回往復×1~3セット
  1. あおむけに寝て、両膝を抱えます。
  2. ゆっくりと左右に揺れます。
注意点:
背中が痛い方は、マットやベッドの上で行いましょう。

効果:
起き上がりに必要な床での体の動きが改善されます。
天井キック体操
回数:5秒×10回×1~3セット
あおむけに寝て、足を交互に蹴り上げます。
注意点:
足が上がりにくい方は、足を低く上げることから始めましょう。

効果:
起き上がりに必要な体幹(とくに腹筋)が鍛えられます。
体幹ねじり体操
回数:左右各10回×1~3セット
  1. あおむけに寝て膝を立てます。
  2. 頭の後ろで手を組み、左右を交互に見るように上半身を上げます。
効果:
起き上がりに必要な体幹(とくに腹筋・腹斜筋(ふくしゃきん))が鍛えられます。
足腰を鍛える体操

自分のカラダの重さを利用する運動は、機械や重りがなくても自宅で取り組みやすいのでおすすめです。

お尻バウンド体操(あおむけ)
回数:各5回×1~3セット
  1. お尻の下に座布団を敷き、あおむけに寝ます。
  2. お尻を持ち上げ、トントンと座布団に向けて軽く弾ませます。
注意点:
弾ませると痛む方は、ゆっくりお尻を上下させてください。

効果:
立ち上がりに必要な下肢筋力が鍛えられます。
お尻バウンド体操(横向き)
回数:左右各10回×1~3セット
  1. 横向きに寝て、肘を立てます。
  2. お尻の下に座布団を敷きます。
  3. 座布団に向けて、トントンとお尻を軽く弾ませます
注意点:
弾ませると痛む方は、ゆっくりお尻を上下させてください。

効果:
立ち上がりに必要な下肢筋力が鍛えられます。
足組み腹筋体操
回数:左右各10回×1~3セット
  1. イスに座って足を組みます。
  2. 下になった足のかかとを上げ下げします。
注意点:
痛みのある方は、足を組まずに両膝を揃えて行いましょう。

効果:
足を持ち上げる筋肉(腹筋)が鍛えられます。
あぐら引っ掛け体操
回数:10回×3セット
  1. イスに座り、足首を絡ませます。
  2. 両足の甲を、外側へ引っ張り合います。
注意点:
イスから落ちないように注意しましょう。

効果:
ももの外側の筋肉が鍛えられ、バランス力が向上します。
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これまでの連載
著者紹介
合同会社松本リハビリ研究所
所長 松本健史(まつもとたけふみ)
理学療法士/介護支援専門員/社会福祉学修士
大阪生まれ・関西大学法学部卒・九州リハビリテーション大学校卒業。
2014年本の出版、研修事業の「松本リハビリ研究所」設立。
著書に「認知症介護『その関わり方間違いです!』」(関西看護出版)「拘縮対応ケアハンドブック」(ナツメ社) 「間違いだらけの生活機能訓練改善授業」(日総研)等がある。
介護従事者向けの「生活リハビリの達人」養成研修が話題。
●ホームページ
松本リハビリ研究所
●研修・原稿の依頼・問合せ
matumoto@helen.ocn.ne.jp