自宅でできる体操

レッツ!家リハ!

第3回 転倒予防①

最近、転倒された方はおられませんか?
または転倒に至らなくても、高齢になるとつまずきやすくなるものです。ひとたび転倒してしまうと骨折につながったり、あるいは閉じこもりにつながったりするものです。
今回ご紹介する体操を行い、転倒予防の体づくりをしていきましょう!

ご利用者にお渡しする体操カード(A4サイズ・PDF)は、月刊デイ8月号お役立ちツールDVDに収録の予定です。

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体操の際の注意点
・痛みのない範囲で行いましょう
・体調不良や痛みが出る場合は中止し、医師・看護師・リハビリ職などと相談してください
・実施回数は目安です。体力に応じて、調整してください。まずはストレッチから始めましょう!
「反射・反応」を高めるための準備ストレッチ

「反射・反応」の体操では、素早い手指の動きが必要なため、体操の前に手首や指をしっかりストレッチしておきましょう。

指のストレッチ
回数:左右各5秒×1回

指の1本1本を片方の手で広げるようにストレッチを行います。

手首のストレッチ①
回数:左右各5秒×5回
  1. イスに座り、手を前に伸ばします。
  2. 片方の手で指を引き寄せて手首を伸ばします。
手首のストレッチ②
回数:各5秒×10回
  1. イスに座って、手首を反らすように手のひらを下にして座面に置き、ゆっくりと体を後ろに傾けます。
  2. 今度は手の甲を下にして座面に置き、同じようにゆっくりと体を後ろに傾けます。
「反射・反応」を高めるための体操
棒を使ったトレーニング
回数:左右各10回連続キャッチ

☆準備するもの…新聞紙を棒状にしたもの

棒の下を持ち、手の力を抜いて棒をすべり落とし、真ん中辺りを目標に棒をつかみます。

応用編
一番上を目標に棒をつかんだり、上中下と3回に分けてつかんでみましょう。難易度が高くなります。

効果:
目と手の動きを協調させることで反射・反応力が高まり、転倒を予防します。
ボール壁当てトレーニング
回数:10回連続キャッチ

☆準備するもの…柔らかいボール

  1. イスに座って壁にボールを当て、戻ってきたボールをキャッチ!
  2. 慣れてきたら、いったん床にバウンドさせてから壁に当て、戻ってきたボールをキャッチしてみましょう。
効果:
目と手の動きを協調させることで反射・反応力が高まり、転倒を予防します。
足キャッチトレーニング
回数:5回

☆準備するもの…柔らかいボール

イスに座ってボールを蹴り、壁に当てます。戻ってきたボールを足の裏で止めます。

効果:
足先をしっかり動かすことで足の反射・反応力が高まります。
膝キャッチトレーニング
回数:5回

☆準備するもの…クッション

イスに座ってクッションを顔の高さまで放り上げ、落ちてきたところを膝で挟んでキャッチします。

効果:
落ちてくるクッションに合わせて、膝を動かすことで足の反射・反応力が高まります。
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これまでの連載
著者紹介
合同会社松本リハビリ研究所
所長 松本健史(まつもとたけふみ)
理学療法士/介護支援専門員/社会福祉学修士
大阪生まれ・関西大学法学部卒・九州リハビリテーション大学校卒業。
2014年本の出版、研修事業の「松本リハビリ研究所」設立。
著書に「認知症介護『その関わり方間違いです!』」(関西看護出版)「拘縮対応ケアハンドブック」(ナツメ社) 「間違いだらけの生活機能訓練改善授業」(日総研)等がある。
介護従事者向けの「生活リハビリの達人」養成研修が話題。
●ホームページ
松本リハビリ研究所
●研修・原稿の依頼・問合せ
matumoto@helen.ocn.ne.jp